ESTIRAMIENTO DE GEMELOS Y SÓLEO
Los ejercicios hipopresivos han ganado mucha fama en el mundo de la fisioterapia debido a su eficacia para mantener la salud del suelo pélvico femenino y controlar las pérdidas de orina entre otras cosas. Desde este artículo intentaré reivindicar la importancia de dichos ejercicios también sobre la salud de la columna vertebral ya que son la única herramienta que tenernos para luchar contra la acción destructiva del recto abdominal comentada en el último artículo.
Los hipopresivos se basan en la contracción del músculo transverso del abdomen. Este músculo como vimos en la primera entrega, es el más profundo de todos los abdominales y se dispone en transversal, por tanto es incapaz de realizar un movimiento sobre el tronco, su misión será mantener una presión constante en el interior del abdomen.
Esta presión que mantendrá el transverso tiene las siguientes funciones:
- Crea un punto fijo de apoyo anterior a partir del cual podemos movernos
- Mantiene los órganos situados en su posición correcta, si la presión baja puede favorecer prolapsos (desprendimientos)
- Permite a los órganos trabajar cómodamente, si tensiones.
- Evita que el exceso de presión dañe las estructuras que limitan el abdomen (columna vertebral, diafragma torácico inferior, suelo pélvico)
- Permite la circulación de líquidos entre la parte superior y la parte inferior del cuerpo.
HIPOPRESIVOS Y SALUD VERTEBRAL
En primer lugar la contracción del transverso va a crear un punto fijo a partir del cual realizar cualquier movimiento tanto de tronco como de extremidades, cuanto mayor sea el peso que desplacemos en el movimiento mayor será el punto fijo necesario y por tanto mayor la contracción del transverso. Sin este punto fijo los movimientos pierden control y la espalda tanto vértebras como musculatura, sufrirá para poder controlarlos.
En segundo lugar, el transverso nunca se contrae de manera aislada, está conectado con otros dos músculos y por tanto se contraerán siempre todos a la vez. Por un lado la musculatura profunda y corta de la espalda y por otro lado la musculatura perineal.
En la espalda, como en la mayoría de articulaciones, podemos encontrar dos tipos de musculatura, una superficial y grande, que está diseñada para realizar movimientos grandes; y otra musculatura profunda y corta que sirve para estabilizar la columna con pequeñas contracciones que modifican la postura durante los movimientos realizados por la musculatura grande. Estos músculos pequeños llamados multífidos están asociados con el transverso y se contraen siempre a la vez. Por tanto podemos deducir que trabajando transverso se trabajan también los multífidos y con ello se mejora la estabilidad vertebral.
ACCIÓN HIPOPRESIVA
La acción hipopresiva consiste en intentar reducir al máximo la presión intrabdominal para forzar la contracción del músculo transverso. Esto se consigue de dos maneras:
- Primero realizando el ejercicio en espiración, así el músculo diafragma eleva su posición y no presiona las vísceras abdominales. Cuando inspiramos le músculo diafragma desciende y se apoya en las vísceras abdominales para poder elevar las costillas. A la inversa, cuando exhalamos el diafragma sube y por tanto desciende la presión en el abdomen.
- En secundo lugar realizaremos una elevación de activa de la caja torácica. De esta manera aumentamos el espacio que ocupa el abdomen y por tanto disminuirá su presión en el interior.
Cuando intentamos bajar la presión en el abdomen automáticamente se contrae el transverso para que esto no pase. Es por tanto la única forma de contraerlo y tonificarlo. Si no tonificamos el transverso corremos el riesgo de que se distienda y perdamos el control en los movimientos lumbares ya que no tendremos un punto fijo correcto y además la musculatura vertebral estabilizadora no se activará
Descripción de un ejercicio hipopresivo básico
ABDOMINALES 0: ÍNDICE
ABDOMINALES 1: LA ACCIÓN DESTRUCTIVA DE LOS ABDOMINALES
ABDOMINALES 3: LOS CORRECTIVOS
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